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Mes 3 secrets pour être zen au quotidien sans nier la réalité du monde d'aujourd'hui.

 

Habitude zen Numéro 1 : La cohérence cardiaque

 

❤️Saviez-vous que votre coeur ne battait pas de façon régulière❤️ ?

Et pire encore, un coeur irrégulier est plutôt un signe de bonne santé !

 

Ces affirmations contre-intuitives sont pourtant rigoureusement justes et je vous explique pourquoi, ici et maintenant:

Pour comprendre, je vous invite à un voyage dans le temps de plusieurs millions d’années avec la naissance du système nerveux autonome. Il est né en même temps que nos ancêtres les vertébrés il y a environ 500 millions d’années … C'est ce vieux système nerveux autonome qui permet l'adaptation des vertebrés à leur environnement. 

L'être humain, un vertébré parmi tant d’autres, a hérité de ce même sysytème … sans qu’il y ait eu de réelles mises à jour depuis 500 millions d'années. Un système efficace pour sauver notre peau face à une menace vitale : attaques de tigres ou de hordes barbares, mais pas très au point face aux stresseurs modernes qui sont plutôt mentaux.

 

Et voilà le bug, notre corps réagit de façon automatique en 2022 de la même façon que si nous étions attaqués par des mammouths. Pourtant on ne réagit pas efficaement de la même façon face à un mammouth que devant une charge de travail trop importante ou un patron imbuvable ( encore que pour ce dernier exemple, ça se discute 😉) !

Le corps face à un danger va automatiquement, par réflexe, nous préparer au combat ou à la fuite, ce qui n’est pas adapté à notre monde moderne et aux stresseurs d’aujourd’hui. Ce qui nous stress en 2022, c'est parfois nos propres pensées que nous ruminons, à tel point que nous finissons par nous battre contre nous même, nous épuiser et developper toutes sortes de pathologies sur le plan cardio-vasculaire, digestif, mental etc…

 

 

Le secret d’une bonne santé, c’est d’entraîner la capacité d’adaptation de notre système nerveux autonome (le SNA) à faire face aux stresseurs modernes. Et pour y parvenir nous allons nous appuyer sur la physiologie:

Le SNA se divise en deux branches antagonistes ( dont les effets s’opposent ) : la branche orthosympathique qui stimule l’organisme et pousse à l’action et la branche parasympathique qui favorise la récupération, le repos et la relaxation.

Trop de stress = trop de stimulation de la branche orthosympathique ( appelée communément sympathique). Chaque branche a ses effets propres et stimule la production d'hormones et de neurotransmetteurs. L'adrénaline et le cortisol pour la branche sympathique et l'acethylcholine et la DHEA ( De-Hydro-Epi-Androstérone = hormone de jouvence) pour la branche parasympathique.

 

 

 

Il faut donc apprendre à réguler ce système nerveux autonome pour le ramener à un équilibre sain entre ses deux branches. Et pour cela nous avons un outil fabuleux et toujours disponible : La respiration.

 

Des études scientifiques ont montré qu’en respirant à une fréquence de 6 respirations par minute pendant 5mn ( 0,10 Hz), la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et le SNA entraient en harmonie. Les principes physiologiques sont un peu compliqués pour être expliqués ici, mais je les explique lorsque j’apprends la cohérence cardiaque à mes patients. Cependant il n’est pas indispensable de comprendre pour pratiquer et en ressentir rapidement les effets bénéfiques sur la santé.

Il suffit de pratiquer :

3 fois par jours 5 minutes de 6 respirations par minute. Pour s’entraîner il existe des guides respiratoires sur internet ou des applications pour téléphone, ou prenez rendez-vous avec un praticien en cohérence cardiaque afin d'être accompagné dans l'apprentissage de cette technique simple, rapide et extrémenent efficace pour gérér votre stress et être enfin zen.

 

 

 

Habitude zen Numéro 2 : Le journal de gratitude

 

🧠 Notre cerveau 🧠 a une autre mauvaise habitude héritée de nos lointains ancetres: Il rumine les événements négatifs ... et soyons honnête ce n'est pas ce qui manque dans une journée. Pourtant, même dans une journée difficile,  il existe forcément des moments agréables ou pour lesquels nous pourrions nous montrer reconnaissant pour peu que nous en prenions conscience. Si nous avons cette habitude, inutile de culpabiliser, nous en avons hérité pour des raisons de survie en milieu hostile: se méfier plutôt que de se rapprocher. Dans la vie relationnelle, il faut en moyenne cinq interactions positives pour compenser une seule interaction négative. Et là aussi, comme avec la cohérence cardique, il faut restaurer l'équilibre et réeduqer le cerveau.

https://habitudes-zen.net/les-bienfaits-du-journal-de-la-gratitude-ou-journal-des-5-minutes/

 

 

Pour cela je vous invite à un petit exercice d'hygiène émotionnelle tout simple : Chaque soir prenez 5 minutes pour consigner dans un beau cahier ou un carnet 3 évènements de votre journée.

Trois moments pour lesquels vous éprouvez de la gratitude. Pas besoin de choses extraordinaires : quelqu'un qui vous tenu la porte, le merci d'un collègue, une caresse ou le sourire d'un enfant ...

 

La gratitude nous ramène au présent. Lorsque nous nous perdons dans des regrets exaspérants à propos de quelque chose dans le passé ou dans des préoccupations écrasantes à propos de l'avenir, nous pouvons oublier ce dont nous avons à être reconnaissants en ce moment.

 

Prenez juste quelques instant pour passer votre journée en revue à la recherche des ces petites pépites d'amour qui vont recharger vos batteries et sentez dans votre corps ce que vous remémorer ces instants vous procure : chaleur, sentiment d'ouverture, de reconnaissance ... savourez-les et laissez-vous imprégner. Petit à petit le positif va étendre son territoire dans votre coeur et vos vies pour vous procurer le bien-être que vous méritez.

Se concentrer uniquement sur les choses terribles du monde, en négligeant la beauté et la bonté, peut nous amener à nous éloigner de la vie et à tomber dans le désespoir. Rester en contact avec les sources de la joie nous permet de faire partie de la solution, plutôt que du problème. Elle peut nous motiver et nous aider à faire une différence positive dans nos vies et dans le monde, non seulement par les actions que nous choisissons, mais aussi par l'effet stimulant que nous pouvons avoir sur ceux avec qui nous vivons. Dans le taoïsme, on dit que la vie est faite de dix mille joies et de dix mille peines. Si nous nous concentrons uniquement sur les peines, nous ne vivrons jamais que la vie à moitié.

 

Lorsque nous sommes confrontés à des défis, la gratitude nous ouvre à une perspective plus large qui nous aide à les relever plus efficacement. Lorsque nous sommes malheureux - déprimés, en colère, en souffrance - nous nous contractons. La simple pratique de la gratitude commence en fait à détendre le mental. Au lieu de voir les choses d'un seul point de vue étriqué, nous devenons "ouverts d'esprit". Les causes de la souffrance ne disparaissent pas, mais le contexte dans lequel elles se produisent s'élargit et la souufrance ne prends plus toute la place.

 

Habitude zen Numéro 3 : Méditez

 

Comme vous en avez certainement déjà fait l'expérience, il est difficile d'ancrer le mental dans l'instant présent. C'est pourquoi une façon très efficace de s'y entraîner c'est de méditer. Vous vous asseyez en silence pendant des périodes suffisamment longues pour vous permettre de voir comment l'esprit fonctionne. La méditation de pleine conscience est traditionnellement appelée méditation "insight" ou vipassana, qui signifie "voir les choses clairement". Contrairement à d'autres formes de méditation, dans lesquelles vous pouvez vous concentrer sur un objet, un mantra ou une image intérieure pour obtenir un certain état d'esprit, la pleine conscience consiste à être simplement présent à votre expérience, quelle qu'elle soit. La pratique de la méditation de pleine conscience commence généralement par la concentration sur la respiration, mais l'attention est ensuite portée sur tout ce qui se passe dans le corps et l'esprit. 

 

 

Dans un premier temps, je vous conseille d'apprendre avec un professeur expérimenté en groupe, en individuel ou en ligne, il exite auhjourd'hui de nombreuse manières d'apprendre à méditer.

 

Comment méditer ?

Adoptez une posture qui vous permette d'être à l'aise et relativement immobile, mais pas trop détendue au point de vous endormir. Vous voulez être à la fois alerte et à l'aise.

Commencez par prêter attention à votre respiration.

Comment savez-vous que vous respirez ?

Où, dans votre corps, la ressentez-vous le plus clairement ?

Vous pouvez remarquer que le souffle entre dans vos narines et en ressort.

Vous pouvez aussi ressentir le mouvement ascendant et descendant de votre abdomen.

Ou vous pouvez simplement être conscient que tout votre corps s'assied et se détend.

Chaque fois que votre esprit s'égare, revenez doucement à la respiration.

Le fait de prêter attention à la respiration permet de concentrer et de calmer l'esprit afin qu'il puisse plus facilement rester présent ici et maintenant.

En plus de la respiration, vous pouvez être attentif à d'autres expériences intérieures lorsqu'elles attirent votre attention - diverses sensations dans votre corps, vos humeurs, vos pensées qui vont et viennent.

À un moment donné, vous pouvez remarquer une respiration, puis une démangeaison dans le dos ou le bras, un son, une pensée, puis à nouveau la respiration.

La clé de la pleine conscience est de rester conscient de chacune de ces expériences lorsqu'elles se présentent, sans se perdre dans l'histoire ou les pensées liées à l'une d'entre elles.

 

https://habitudes-zen.net/meditation-des-bienfaits-psychologiques-et-physiologiques/